Våga backa bandet

I Oscarsbelönade danske filmregissören Thomas Vinterberg allra första (33 minuter långa) spelfilm går en liten pojke baklänges. Han försöker spola tillbaka tiden och återse sin döde storebror. Det låter märkligt men faktum är att baklänges är den absoluta framkanten – du själv kan faktiskt backa det fysiologiska bandet. Vi blir yngre och starkare genom att ”träna tvärtom”: boosta bakåtsträvandet! 

I det ögonblick du tar dina första steg baklänges kommer din hjärna slå bakut och ”skrika” att du genast ska vända dig om igen. Hjärnan protesterar vilt och sänder ut signaler av obehag. Trotsa det!   

Filosofin kan sammanfattas som baklänges eller obstinat, en vägran att acceptera ”det normala” som det enda rätta. Hela vår civilisation är uppbyggd på ökad konsumtion, snabbare kommunikationer, den ständigt uppkopplade ”nu-människan”. Det ligger i vår kulturs intresse att vi ska strunta i baksidan så länge som möjligt. Men nu är vi här, liksom vårt klimat. Vi måste tänka om. 

Att gå eller springa framåt på ett maskindrivet löpband ger dubiösa hälsoeffekter. Ibland är det sämre än att inte röra sig alls, ofta är det traditionella löpbandet ren tortyr för kroppen. De flesta människor springer eller går på bakre delen av foten vilket belastar och i längden förstör knäet. Är du dessutom överviktig och försöker springa kan du i princip vara helt säker på att dra på dig allvarliga knäskador. Tillhör du kategorin ivriga, lätt överviktiga medelålders män riskerar du dessutom bland annat gubbvad, inflammation på hälsenan och problem med benhinnorna eftersom löpbandet är hårt och stumt. Att löpbandet också drar tillbaka foten i samma ögonblick den sätts ned innebär på sikt risk för komplikationer i höft och även ländrygg. 

Allt vi gör i vardagen, går, springer, går upp för trappor e t c gör vi framlänges. Normalt sätt är lårmuskulaturen kroppens starkare, och samtidigt, mest outnyttjade muskelgrupper. Är det något vi absolut inte behöver träna så är det samma rörelse som vi gör utanför gymmet.

Det finns en baklängeskultur. En miljard kineser går baklänges i parker varje dag och en av de otaliga positiva effekterna är förutom längre levnad även ökad intelligens. Med andra ord – klyftan vidgas mellan kineserna och västerlänningarna som stönar och stånkar fram på ett maskindrivet löpband – troligtvis tillverkat i Kina…  

I Tyskland är baklängeslöpning en erkänd sportgren och världsrekordet på halvmaran lyder på 1.34, lite drygt 30 minuter sämre är världsrekordet framlänges. Även Italien tillhör länderna som vågar tänka baklänges. 

Baklängeslöpningens mest kände lärjunge är troligtvis Muhammed Ali – världens bäste tungviktsboxare genom tiderna. Hans större och mer hårdslående motståndare gick framåt – Ali dansade runt och tröttade ut motståndaren. Hans specialité var att böja sig bakåt och åt sidan när de svingade med vänstern – därmed blottade de sin högra sida och Ali kunde attackera en guard som i bästa fall skyddade mot hans vänster. Balans. smidighet, ett fantastiskt fotarbete i alla riktningar och modet att tänka annorlunda  var grunden för Alis storhet.   

Så vad har Ali och de andra ”fått om bakfoten”? Jo, vetskapen om att baklänges har en rad hälsoeffekter. I första hand tränar du de muskler som du aldrig annars använder men som måste tränas för att din kropp ska fungera. Det går att ignorera dem så länge du är ung och stark men ju äldre du blir desto viktigare är det att din kropp är balanserad. Den behöver alla muskler och ingen kropp är starkare än sin svagaste del. Låt mig ta exemplet ”ryggen”. Vi tränar sällan ryggen utan låter den slitas ut och lever sedan med ständiga mer eller mindre allvarliga ryggproblem. Baklänges stärker bland annat din ländrygg och förbättrar din hållning. Baklänges innebär också att du förbränner 33 procent fler kalorier och ger 25 % ökad cardioeffekt – i förhållande till framlänges. 

Men de riktigt stora förtjänsterna ligger i underkroppen. Forskare vid University of Oregon har studerat baklänges i 25 år och kommit fram till följande, enligt amerikanska magasinet ”Blue Ridge Outdoors”. Du förbättrar balans, musklernas struktur och minskar skaderisken genom att stärka de svagaste musklerna. Det är också väldigt bra för höft-, knä- och fotleder plus att du stärker skelettet och ökar din benmassa. En av många vetenskapliga studier gjordes på fotbollsspelare i yngre tonåren. En grupp fick före match vanlig uppvärmning, en annan sprang framlänges och så en som sprang baklänges. Den sista gruppen sprang inte enbart snabbare och längre på matcherna utan drabbades även av färre skador,  

Det var det preventiva. De allra största förtjänsterna har baklänges som rehab. Bland annat eftersom skadorna kommer på de delar som inte ens elitidrottarna tränar tillräckligt. Elitidrottare med ledbandsskador, knäproblem, sträckningar av lårets baksida bör alla arbeta med baklänges – enligt forskarna. Men baklänges är också utmärkt för äldre som börjar få svårt att springa. Det är en gammal metod för att bota gubbvad och är du åldrande långlöpare ska du definitivt satsa på baklänges och märka att du plötsligt återfår ”kicken” i steget och dessutom åter kan springa med ett långt, mer löpekonomiskt steg istället för det gradvist tilltagande trippandet.  Det beror på att svagheten i fästena på lårets framsida gör att äldre löpare alltmer springer med vaderna – vilket ger otaliga problem.  Gå uppför en brant lutning baklänges och du märker genast att du tränar både vad och ”Quadsens” lägre del på ett helt nytt, effektivt sätt.

Så varför jag baklänges? Jo, mitt gym på Kockum i Malmö skaffade Techno Gyms konvexa löpband. Det är utan motor, bandet består av med smala, täta, mjukare gummilister. Detta gör löpsteget naturligare, du sätter ned foten tidigare, träffar längre fram på foten vilket minskar risken för knäproblem och din fot dras inte omedelbart, och automatiskt bakåt. Det innebar också att man kunde springa baklänges på nästan samma villkor som framlänges och jag, som inte kunde springa framlänges på grund av min cancerbehandlings biverkningar, kunde plötsligt kuta ett par minuter åt gången helt utan smärtor. Jag märkte omedelbart att jag var tvungen att springa annorlunda, nästan som en balettdansös på tårna. Jag märkte att beroende på hastighet och steglängd kunde jag träna fotled, vader och framsida lår på ett helt nytt och mer funktionellt sätt. 

Du kan själv testa baklänges på en rad olika sätt. MEN. Undvik att springa på ett platt, maskindrivet löpband. Däremot går det utmärkt att springa på konvexa, maskinlösa löpband eller att höja lutningen till 15 % på det maskindrivna och sedan gå eller jogga uppför, baklänges. Du kan också träna baklänges på spinningcyklen, utan händer. Men starta försiktigt eftersom du måste hålla upp ryggen med en aktiverad magmuskelatur. Klarar du det kan du på ett otroligt effektivt sätt inte enbart träna underkroppen utan även din kondition och samtidigt bygga magmuskler. Du drar upp pedalerna istället för att trampa ned och förvandlar cyklingen till en situp-maskin bär du gör många små situps, beroende på kadens (trampfrekvens). Trampar du med 75 tramptag blir det 150 små situps per minut. Kör bara några enstaka minuter i början, kanske bara en eller två. Öka väldigt långsamt – låt kroppen vänja sig vid den ”trotsiga träningen”. När du är inskolad kommer du snabbt märka att det är cirka 25 % mer ansträngande att cykla utan att hålla och att så länge du kan aktivera magmusklerna är det grym coreträning. När de inte längre orkar hålla upp och balansera överkroppen tar ländryggen vid, du lutar dig bakåt utan magstöd – undvik till varje pris det! Men klarar du att låta magen göra jobbet kan du trampa dig till en six pack eftersom du rammar absen och diafragman ett par tusen gånger per träningspass. Plus magmusklerna i buken, lite beroende på din lutning av överkroppen. Ju mer lutning desto längre rörelse och högre effektivitet.   

Lycka till – bli en progressiv bakåtsträvare! 

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com-logga

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

Skapa din webbplats med WordPress.com
Kom igång
%d bloggare gillar detta: