Handsfree sixpack i sadeln

Gymcyklar förknippas i första hand med cardioträning. Korta intervaller om en, två eller tre minuter på minst 90 % av din maxpuls ger väldigt bra resultat. Överlägset all annan ren cardioträning vågar jag påstå även om det hävdas att man bara kan nå 97, 98 % på cykel och inte 100 % som vid löpning eftersom inte hela kroppen är aktiverad på sadeln. Jamen stå upp då! 

Även om det saknas två, tre procent finns det väldigt många andra fördelar med cykeln, jämförbart med obalanserad, fartfylld löpning utan riktig kontroll. Och med betydligt större skaderisk. Våra kroppar är designade för att löpa och inte för att cykla så det finns mer att ta av när du är på benen jämfört med cyklingens begränsade rörelser. Å andra sidan brukar vi dödliga uppskatta att ta ut som sittande istället för att tvingas lita på ben som bara vill falla samman av syrebrist och total fysisk utmattning. Rent mentalt är jag hellre utmattad på en sadel en på ben som slutat lyda och den tryggheten omvandlas faktiskt till energi. Hur mycket? Ingen aning.   

Dessutom kan du utnyttja pauserna på cykeln till funktionell träning medan du som löpare bara ligger ned med ansiktet mot marken och ”tuggar jord” flämtades. Problemet kan dock omvandlas till plus, på cykeln. Pulsen ska ned emellan intervallerna. Hur snabbt det går beror på hur pass vältränad du är. Ett bra mått (mitt mått) är att ifall du kör en intervall där minst sista halvan är på 90-100% av maxpulsen ska pulsen ned till under 80% i pausen. Ju fler intervaller du kört desto tröttare är du desto längre paus krävs för att få ned pulsen. 

Då kan du effektivisera pausen genom att träna core. Genom att släppa styret och aktivera core sitter du plötsligt i en magnifik magträningsmaskin. Och flämtar efter andan. Aktivera magmuskelaturen, ha en kadens på cirka 60-70 och fäll dig lätt framåt. Det blir ännu effektive i fall du blundar samtidigt. Dessutom tar det längre tid att få ned pulsen eftersom det är riktigt jobbigt att cykla så här viset. Ju mer du fäller dig desto mer krävande. Och ju svårare att trampa och hålla kadensen. 

Att hålla i styret är lag på cyklar utanför gymmet. Men på gymmet tränar många som om det var det – de flesta spinningsinstruktörer arbetar med vinklar och cykelfysiologi som om det var utomhus och man var tvungen att hålla hårt i styret. 

Det är lite lustigt att traditionella spinninginstruktörer försökt imitera utomhuscykling utan just när det gäller core och vikten av att vara framåtlutad – så luftmotståndet minskar. Jag tror man plockat bort det för att det helt enkelt är alltför tekniskt och konditionsmässigt krävande – det utesluter, eller skrämmer kanske en stor del av de som vanligtvis går på spinningpass. Det blir helt enkelt alltför bra träning. 

När du maxkör intervaller ska du naturligtvis hålla i styret, då är det ren cardio (och benmuskelatur) du tränar men annars är det effektivt och tröttsamt att blott sitta rakt upp och ned och trampa, med hyfsat motstånd. Utan händer. Se bara till att du varken gungar från sida till sida eller sjunker samman och hänger på ländryggen. Behåll en rakt fin, stark, stolt rygg. Trots svett, pust och stön. 

Mina ovetenskapliga mätningar menar att det är cirka 15 procent mer ansträngande att cykla utan händer. Ifall jag cyklar med samma kadens och motstånd i tio minuter för att sluta på exakt 85 % av min maxpuls ligger jag på cirka 320 watt. Ifall jag släpper styret, under i övrigt exakt samma omständigheter, hamnar jag på cirka 280 watt.  

Att cykla upprätt är även en utmärkt längre uppvärmningsövning och/eller fettförbränningprocess. Beroende på vilket motstånd och vilken tid du väljer. Räta dig upp, klicka på podden eller ljudboken och ge dig i väg, såväl fysiskt som sinnligt. En halvtimme senare är ditt liv bara ”så mycket bättre”. 

Ps Det går att träna sig till en sixpack i sadeln på än kortare tid. Än framåtfälld i pausen alltså. Fast det är mer tekniskt krävande. Vi tar det en annan gång. 

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com-logga

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

Skapa din webbplats med WordPress.com
Kom igång
%d bloggare gillar detta: