Stor eller stark?

De flesta av oss vill väl bli både och. Måste man välja föredrar de flesta stora, stolta muskler före den lite mer anonyma, hälsosammare styrkan. Helst ska man bli större på överarmarna, och bröstet. Därför ligger de och bänkar i timmar. Och gör en massa bicepscurls, marklyfter e t c – tyvärr ofta med dålig och skadlig teknik. 

Om vi glömmer tekniken och fokuserar på metoden: hur tränar du då i teorin för att få stora muskler? Ja, en ny, bra undersökning visar att du tränar för att bli stark, och så blir du snabbare stor, på vägen. Det är en jobbig sanning för de flesta men så är det – glöm de där åtta seten med 8-12 upprepningar i varje. Glöm två intima timmar på gymmet fem dagar i veckan tillsammans med bänk och skivstång.  

Den gamla sanningen är att träningsvolym ger hypertrofi/ muskeltillväxt. Vill man hellre bli stark ska man träna med få repetitioner på höga vikter. Till failure. Det klassiska är 3×3 alltså sammanlagt nio repetitioner. Låt oss säga att det blir 900 kilo. Ifall du tränar för att bli stor skulle du kanske köra 10 rep på 70-80 procent av din 1RM – alltså den vikt du kan göra en rep av. Så 70 kg gånger 10 rep gånger 5 set är 3500 kilo. Mer än 900 alltså. Men inte nödvändigtvis bättre för att bli stor och definitivt inte för att bli stark.   

Undersökningen, ursprungligen publicerad i ”Research in Sport Medicine” refereras i Styrkelabbet 2/12-20. Studien pågick åtta veckor, innehöll 26 stycken italienska män mellan 21-27 år som alla kunde knäböja/squata minst 1,5 gånger sin kroppsvikt – alltså väldigt vältränade. 

De delades in i två grupper och testades tre gånger vad gäller maxstyrka i knäböj och benpress. Ena gruppen tränade enbart för hypertrofi i åtta veckor. Andra gruppen körde träning fokuserad på styrka de första tre veckorna och körde sedan samma hypertrofi-specialiserade program. 

Alla blev större och starkare. Träningsvolymen blev 146 ton i benpress och 47 ton i knäböj för de som ville bli stora. Jämförbart med 109 ton och 36 för de som först tränade styrka i tre veckor.  

De som tränade styrka första tre veckorna blev både starkare och större. Till slut ökade de styrkan i genomsnitt 20 procent och muskeltillväxten med 6 procent. Resultatet för de som bara tränare hypertrofi var 40 respektive 33 procent lägre. 

Lika spännande är att gruppen som ville bli stark inte hade något märkbar hypertrofi de där första tre veckorna. När de sedan tränade många reps och set så växte musklerna snabbt om och förbi de som tragglade med många reps hela tiden. Av det drar jag slutsatsen att det aldrig är klokt att ligga och köra samma program en längre tid. Vill man ha både styrka och bli stor ska man träna lika omväxlande som man tränar resten av kroppen. Alltså byta vikter, byta set och reps, byta rörelser och byta övningar för att ramma samma muskler på olika sätt. Och alla andra muskler. Det är inte upprepningarna eller vikten som är avgörande för framgången utan omväxlingen – olikheterna gör skillnaden.  Musklerna mår bäst av mångsidighet.  

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com-logga

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

Skapa din webbplats med WordPress.com
Kom igång
%d bloggare gillar detta: