Älska Ämnesomsättning

Ett ämne jag gillar. Jag sätter i mig allt vetande och ovetande eftersom det är så fundamentalt för processerna i kroppen. Plus vår kärlek till mat som inte alltid är platonsk. Ju högre ämnesomsättning desto mindre negativt påverkar oss glass, pizzor, alkohol, vitt bröd e t c. 

Ämnesomsättning fungerar ungefär om hjärtat – desto mer vi utmanar det/tränar hjärtat ju effektivare arbetar det. 

Två texter har jag slukat. En försiktig, vederhäftig i Dagens Nyheter och en anmärkningsvärt dålig och spekulativ från det vanligtvis så tillförlitliga träningsindustriföretaget Styrkelabbet.   

Den 13 augusti återger DN slutsatser gjorda i en studie presenterad i den ytterst ansedda forskningstidskriften  Science. 6400 deltagare från 8 dagars ålder till 95 år. Inklusive Tour de France-cyklister, Himalaya-klättrare och Polarforskare. Det är en metastudie, det vill säga sammanställer data från flera olika forskningsprojekt – någon så gammal som 20 år.  

Man har använt så kallat dubbelmärkt vatten, d v s vatten med märkta isotoper. Ger exakta siffror men är dyrt, minst 10 000:- per person. 

Slutsatserna i Science är två. Metabolismen (ämnesomsättningen) är indelad i fyra faser. Den första då du tar in all näring du behöver – och skiter extra mycket. (En engelsk studie hävdar att genomsnittsbritten endast har avföring vart tredje dygn. Själv skiter jag stort var morgon – efter två rejäla glas starkt kaffe. Vart tredje dygn låter jobbigt…). Den första fasen varar upp till ett år. Metabolismen ökar med 50 %. Nästa fas är vi i under de kommande 19 åren då den långsamt minskar eftersom vi vid slutfasen växt klart. Är det tänkt. 

Metabolismen ligger sedan på ungefär samma nivå fram till 60 års ålder då den åter minskar. Troligtvis för att det inte ställs samma krav på kroppen. Våra kroppar är anpassade för ett liv då få människor överlevde sin 40 årsdag. Därför är det naturligt att 60 framstår som galet högt och de människorna borde placeras på ett museum, i ett metabolisk-historiskt perspektiv. 

Tidigare har man trott att metabolismen minskade redan under vår aktiva ålder (20-60). Förmodligen för att man förutsatte att människor var lika aktiva vid 20 som vid 60 (det är ett rätt dumt antagande). Professorn i idrottsmedicin vid Norges idrottshögskola, svensken Ulf Ekelund, är medförfattare. Han kommenterar slutsatserna med att ifall kroppsvikten ökar mellan 20 och 60 år så beror det inte på minskad energiförbrukning utan på ett ökat (relativt ökat) energiintag.

Det vill säga att vi äter mer än vi borde eller behöver ju äldre vi blir. Men det är enbart i förhållande till hur mycket vi rör oss. Tränar du bra och regelbundet kräver kroppen mer energi eftersom den behöver det för att ”finansiera” utbyggnaden av din fysiologiska infrastruktur: muskler, hjärta, benstomme, leder och andra organ. Oavsett ålder. Det är därför viktigt att förstå att de åldrar som anges är relativa. Förutom spädbarnets. Ifall du är en aktiv 70 plusare så har du förmodligen en betydligt högre ämnesomsättning eller alla ganska inaktiva 20-åringar. Ju mer du rör dig, oavsett ålder, desto mer behöver du äta för att bli större. Ifall du nu inte vill bli mindre…

Om du tränar och utmanar kroppen samtidigt som du ligger på minus kalorimässigt kommer kroppen att använda reserverna – med andra ord: du bränner fett som omvandlas till muskler. 

Det är framförallt den fettfria kroppsvikten som bidrar till energiförbrukningen, det vill säga ju mer fett och ju mindre fettfri massa desto svårare blir det att förändra metabolismen. Å andra sidan märker otränade personer som lider av fetma att de snabbt förlorar vikt när de börjar träna – ifall de inte gör kardinalmisstaget att kompensera tappet med kost. 

Samma sak gäller för alla människor oavsett ålder – tränar du mycket förbättrar du metabolismen. Ju mindre du tränar desto lägre ämnesomsättning. Oavsett ålder. 

Styrkelabbet bygger sina spekulationer slutsatser/spekulationer på bland annat samma undersökning. Där nämns inte hur stor studien är utan de 6400 proverna kallas bara ”världens största databas över mätningar av människans kaloriförbrukning”. 

 Styrkelabbet kommer fram till att hård träning inte ger det kaloritapp som man tror eftersom ”kroppen kompenserar”. De menar att endast ca 70 procent av kaloriförbrukningen effektiviseras. Och kommer fram till slutsatsen att det inte alls är så effektivt att träna kardio och bränna kalorier ifall man vill gå ner i vikt. Som vi trott.  

Styrkelabbet refererar även till forskning på folkgrupper som lever på jakt- och insamling. Jag har tidigare berört de här felaktiga slutsatserna som gör gällande att de gruppernas låga metabolism har att göra med att metabolismen inte påverkas nämnvärt av rörelse. Orsaken är att de här männen som jagar och rör sig upp till 18 000 steg per dag under 4-5 timmar i övrigt inte gör något över huvudtaget. De vilar, och äter, och sover. De sitter inte ens upp, än mindre står de på fötterna – ifall de inte måste. Det är klart att en grupp som är totalt inaktiva 19-20 timmar om dygnet, lever på kalorisnål kost och har levt exakt likadant i många tiotusentals år inte har så hög metabolism. Men eftersom de rör sig tre gånger så mycket som en genomsnittsamerikan men inte har tre gånger så hög metabolism menar Styrkelabbet och många trubbigt tänkande forskare att rörelse är överskattat: det ger inte ökad metabolism. 

För det första så gör den det. Rörelse ökar ämnesomsättningen. Speciellt effektivt i fall du tränar kardio och smidighet på fastande mage. För det andra, Styrkelabbet menar att 70-procentiga förändringen nästan är marginell. Det menar inte jag. Även om de har rätt – 70 procent är mycket. Dessutom förklaras aldrig hur ”kroppen kompenserar” – är det så att det finns någon annan positiv effekt bakom de där 30 procenten som till exempel att det enbart gäller människor som är mycket vältränade och redan har hög ämnesomsättning?  

Behovet av att finna braskande och säljande rubriker är stort. Styrkelabbet påstår:

”Träning som enda viktnedgångsmetod leder till väldigt blygsamma resultat.¹Vissa överviktiga personer går till och med upp i vikt när de börjar motionera regelbundet.²

Bara om du lägger om kosten och äter mindre, kan du förvänta dig att se några riktiga resultat på vågen.

Promenader är till exempel inte mer effektivt än stretching för att gå ned i vikt. Och för en överviktig person som verkligen behöver gå ned i vikt är promenader kanske den enda realistiskt hållbara träningsformen. Möjligen jämte simning, men att ta sig till en bassäng och plaska medför andra hinder som gör det svårare i praktiken.”

Jag stör mig lite på den hånfulla attityden. Jag stör mig mycket på att texten innehåller en rad oseriösa, felaktiga påståenden. 

I princip alla människor går ner i vikt när de börjar träna och ökar ämnesomsättning. En del snabbt, en del långsamt – oberoende av intensiteten i träningen. Det hjälper alltid att samtidigt se över ens kost och troligen förändra kostvanorna. Speciellt i fall det inte rör sig om några enstaka kilos viktminskning utan om att överbygga fetma. 

Simning är ett utmärkt sätt att träna och tappa kalorier förutsatt att man har tålamodet, liksom att gå. Det finns hur många studier som helst som visar att för de som är otränade är daglig gång ett utmärkt sätt att börja viktresan nedåt. Långa promenader på annars träningsfria dagar är också ett utmärkt komplement för att öka ämnesomsättningen och öka muskeltillväxten. För ja, naturligtvis förstärker du dina muskler genom att gå ofta och mycket. Det är ingen tillfällighet att de som går, springer eller cyklar mycket har smala muskulösa ben utan speciellt mycket fett. 

Samma sak gäller för resten av kroppen – ifall vi tränar den på samma sätt. Problemet är att vi vet hur vi ska gå, ofta på ett ungefär hur man cyklar medan kunskapen om hur man springer utan att skada sig inte är speciellt stor. 

Träning är den effektivaste och enda hållbara metoden för att gå ned i vikt. Du måste förändra kroppen behov för att minska i vikt och behålla vikten. Ett av de stora problemen med bantning är att du inte förändrar kroppens behov – bara dina egna. Förr eller senare måste du sluta banta, om inte annat så av hälsoskäl, och då kommer kroppen automatiskt göra allt för att återställa den ursprungliga vikten. För det är så kroppen fungerar. 

Genom att öka ämnesomsättningen förändrar du kroppen behov och effektivitet. Om du till det förändrar dina kostvanor har du en, snabbt, effektiv, garanterad OCH hållbar viktnedgång. 

Ps Styrkelabbet säljer förutom massor av dyra, exklusiva träningsprogram för styrketräning med stång och vikter även en rad biprodukter som mängder av kosttillskott, hårdvara som skivstänger och hantlar, t-shirts och kostprogram. Man många olika. Samtliga verkar av bilden att döma billigt framställda med bland annat mjuka omslag. Ingenstans anges hur många sidor böcker har. De kostar lite drygt 500:- styck. De har sålt i 10 000-tals exemplar.