Uppvärmning?

Det är ett hett ämne. Även i januari. Klimattoppmötet i Madrid kunde knappt enas om ett enda kommatecken i kampen mot den globala uppvärmningen. Halva Australien brinner medan dilemmat på mitt och ditt gym är det samma, fast tvärtom. Vi ägnar väldigt mycket tid åt något som lite diffust definieras som uppvärmning men som knappast får kroppsvätskorna att smälta och svämma över trökelvärdena. 

Vanligtvis verkar det ta cirka en kvart, eller en dryg fjärdedel, av all den tid vi i genomsnitt tillbringar i gymmet. Med andra ord borde det vara väldigt viktigt. Otaliga gånger har jag sett en PT beordra kunden att först värma upp i tio, femton minuter på en maskin. Oklart varför men många tar efter utan att ifrågasätta. 

Idag såg jag en yngre, lätt överviktig kille försöka värma upp genom att först gå på löpbandet i tio, tolv minuter och sedan byta till crossfitmaskinen där han stod och gjorde långsamma rörelser nästan utan motstånd lika länge. Det var både hans uppvärmning och lunchträning på en gång. Kanske var han uppvärmd när han slutade. Han gick i alla fall direkt från maskinen in i duschen. 

Vi kan inte utesluta att det här var perfekt träning för honom men troligtvis var det inte det eftersom han är långt ifrån ensam om beteendet. I fall du cyklar eller joggar till gymmet behöver du inte en andra, eller tredje, uppvärmning av underkroppen. Men hälften kvarstår att ta itu med. Vi ska inte heller värma upp med statisk stretch – så som vissa gymkedjor rekommenderar. 

Det vanligaste beteendet är att gå eller jogga på ett löpband med måttlig intensitet. Eller köra långsamt på crossfitmaskinen under 10-15 minuter. Många tjejer som tränar tillsammans går i lugn takt på banden bredvid varandra och snackar. Varefter de tror sig vara uppvärmda. Äldre människor sätter sig ofta på en cykel med mjuk sadel och trampar lite håglöst. Varefter uppvärmningen anses klar och underkroppens leder och muskler ska vara redo för påfrestningar. Nu kan det kanske leda till att blodcirkulationen ökar i resten av deras kroppar men det är tyvärr också allt. För det är rätt värdelöst, just som uppvärmning, eftersom drygt hälften av kroppens leder fortfarande inte producerat någon nämnvärd ledvätska. 

Vi ska värma upp, tro inte annat. Vi ska se till att muskler, ligament, senor och annat är varma och därigenom mindre skadebenägna när de utsätts för hög belastning eftersom blodcirkulationen gillar värme. Dessutom bör vi se till att alla leder har använts så att ledvätskan runnit till och de är hala och härliga att bruka. 

Tyvärr är ofta en meningslös uppvärmning början på ett meningslöst pass på gymmet. Präglat av samma brist på närvaro, förståelse och längre perspektiv. Alltför många människors träning präglas av ett sorts självbedrägeri – att huvuddelen av träningen enbart genomförs för att högst temporärt mildra ett dåligt samvete. I fall gymträning alltid börjar med en överflödig, fantasilös kvart så förstår jag dem till fullo. 

Ska du nödvändigtvis värma upp i maskin så välj crossfit eller än hellre rodd men det finns ännu bättre metoder än maskiner.  

Här är mitt förslag till snabb, effektiv uppvärmning. Välj ett par av övningarna nedan så att hela kroppen involveras och så att din puls tar ett rejält skutt i rätt riktning. 

Hoppa hopprep, ifall du kan. Och gör det inte så lätt som möjligt utan lyft på fötterna ordentligt. 

Gör riktiga armhävningar tills du bokstavligen faller ihop. De får nästan hela kroppen att glöda. 

Gör Wall Squats – en fantastisk rörelse som hettar upp hela underkroppen och samtidigt ger dig bättre balans och hållning.  (Många västerlänningar på You Tube, ja i princip alla förväxlar Wall Squats med Wall Sit, det vi på svenska kallas Jägarställningen. Men det är alltså ingen squat eftersom den är statisk och dessvärre dessutom ungefär lika dysfunktionell som Plankan. Det är så svårt att finna en riktig bra, pedagogisk Wall Squat på You Tube (alla hänvisar till Qigong och snackar med stark kinesisk brytning i fem, sex minuter) så jag får spela in en egen liten filmsnutt. Kommer snart i separat inlägg). Den här är nästan helt ”rätt”.

Gör en hastig solhälsning eller två. 

Rör runt lite på fotleder, bäcken och nacke. Tänk att du långsamt vispar, åt båda hållen, med hela kroppen. 🙂 

Vrid en minst 1.5 meter lång liten träpinne fram och tillbaka, huvudsakligen bakom ryggen. 

Allt det här tar vanligtvis fem minuter att utföra, allra högst tio (beroende på många hopp och armhävningar du kan göra…) och är betydligt bättre uppvärmning än att lulla omkring på ett band eller trampa lite slentrianmässigt på pedaler. Du får dessutom tio extra minuter meningsfull träning och på köpet förhoppningsvis en misstänksamhet mot maskiner på gymmet. För många maskiner, absolut inte alla, är nästan lika meningslösa som de du värmer upp med.   

Ps Ska du först och främst ägna träningen till att lyfta jättestora vikter bör de involverade musklerna värmas lite extra. Till exempel genom att utföra det första setet av övningarna med 25-50 procent av den belastning du sedan tränar på.  

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com-logga

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

Skapa din webbplats med WordPress.com
Kom igång
%d bloggare gillar detta: