Konditionsträning – med eller utan boll?

Det har varit ett långt sommarlov men nu börjar åter säsongen för mina fotbollskillar. Första matchen om tolv dagar – hur ska jag lägga upp veckans tre fyspass? 

Eftersom inga gummiband eller stegar är tillgängliga blir det framförallt cardio. Och baklänges. Fann Jiloan Hammad springa baklänges på en instruktionsfilm. Visserligen endast 8-10 meter åt gången men ändå – han gjorde det! Härligt! 

Googlar på ämnet cardio/kondition och finner en intressant tysk metastudie refererad på den vanligtvis mycket vederhäftiga Idrottsforskning.se. Bara det faktum att den är tysk gillar jag – tyska fotbollsspelare är bäst i världen på att springa med och utan boll. Kanske för att de historiskt sett alltid velat spela en-mot-en. Det var ett sådant försvarsspel AIK-tränaren Rikard Norling försökte introducera med alla sina debuterande tonåringar i juli 2020. 

Jag tror Norling är något på spåren. Se till exempel Italiens EM-lag och hur mycket de sprang utan boll. MEN. Det är lättare att introducera något sånt här för unga, mer påverkbara spelare. Samtidigt saknar dessa ofta den grundläggande fysiken att spela ett utelämnande spel som det låter: man mot man… 

Då går det inte att gömma sig i zonspelets trygga grupp – då krävs det att man orkar springa mycket och kan tackla tufft. Det ena kräver balans och underarms- och axelstyrka, det andra kräver cardiomuskelär träning. 

De sammanlagt nio vetenskapliga studierna kom fram till att ren konditionsträning utförd som HIIT-pass gav lika mycket som SSD (Small-Side Games). Problemet uppstår när man ska förklara vad versalerna innebär. Jag får en känsla av att Professor Billy Sperlich tankar tappats i en översättning för efter att han konstaterat att klassisk distansträning är helt ute så slår han fast att för elitspelare kan det vara bra att börja försäsongen med ”lågintensiv mängdträning för att sedan växla över till lite längre intervaller”.  Det kan bara tolkas som allt mer mängd, allt längre distanser. Professorn menar tvärtom, ju närmare säsongen desto kortare, mer intensiva löpintervaller. 

Eftersom artikeln är delad 460 gånger kan vi ock förmoda att många tonårslag springer riktigt långt under hela försäsongen och grattis till dem. Artikeln har fyra kommentarer och den andra och lite onödigt syrliga är skriven av artikelförfattaren Christian Carlsson. Där slår han fast att 4×4-intervaller betyder 4 minuters spel och 4 minuters vila. 

Lyckligtvis har något kommenterat, förklarat och nyanserat forskarens felaktiga slutsatser.  4×4 intervaller betyder inte alls att man ska vila i 4 minuter för det är alldeles för lång vila. Kroppens muskler, oavsett belastningsgrad, är tillbaka vid nästan 100 procent efter högst tre minuter. Vad gäller barn och elitidrottare så går vilan blixtsnabbt. Jag har en PT-klient som är mycket välutbildad skådespelare och han går från VO2 Max på 95-97% till 75% på cirka 30 sekunder. För att en del av skådespelarnas ”metodik” är att vara mycket fokuserade och mycket avslappnade. Så han vilar aldrig 4 minuter, han vilar 45 sekunder. Högst. 

4×4 betyder 4 minuters spel, vila och sedan upprepa detta tre gånger till. Vilans längd är beroende av individens viloförmåga/resturation och hur hårt man vill träna. 

Jag kommer alltså fram till att intensivt tvåmålsspel med hög intensitet är den mest effektiva cardioträningen då den kombinerar väldigt hög puls med realistiska fotbollsövningar. Fast fyra minuter låter som väldigt lång tid – blir det verkligen speciellt högt tempo och +90% av maxpulsen under fyra minuters bollspel?  

Över till mina ”försökskaniner”, denna försäsongslika tisdag.

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com-logga

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

Skapa din webbplats med WordPress.com
Kom igång
%d bloggare gillar detta: