Olaglig träning för sommarlediga fotbollsspelare

När lagträningen tar semester blir den individuell, det vill säga olaglig. Här följer sex övningar som gör dig till en bättre fotbollsspelare medan Andreas och Tony ligger i hängmattan.

Armhävningar. Till ”failure”. Kan du göra 20 tekniskt bra, prova med kortare mellanrum mellan händerna. Håll dem vid magen eller huvudet istället för under bröstet. Tränar: överarmar, axlar, mage, rumpa och baksida lår.

Baklängeslöp. Dock endast på löpband -15 % lutning i 10 minuter. Starta på 3-3,5 km/h. Öka långsamt hastigheten när du behärskar tekniken. Och balansen. Alternativt på fotbollsplan med tydliga markeringar eller tillsammans med riktig vän. Tränar: explosivitet, balans, fotstyrka, löpsteg, vad/nedre, främre lårmuskulaturen, ländrygg, hållning och intelligens

 Kråkan. Till Failure. När du kan stå länge utan problem – försök att lyfta fötterna och sedan låååångsamt benen. Målet är från Kråkan till handstående med raka ben. Tränar balans, underarmar, handleder, koordination, smidighet och därefter även överarmar och axlar

 Sidohopp. Långa och höga. Gärna i sand eller centimeterdjupt vatten och ren sandbotten. Glöm inte ”andra” benet så det känns som ett skridskoskär. Kör en minut. Vila en minut. Aldrig fler än tre set/upprepningar. Tränar: fotstyrka, fotleder, hela under kroppen och stärker speciellt knänas ligament. 

Brygga. En baklänges armhävning. Ligg på rygg, lyft höften, sätt i handflatorna med fingrarna pekande mot fötterna. Tryck dig upp till ett fint, högt valv. Kom ned igen och upp. 10 gånger. När det är alltför lätt minska avståndet mellan händer och fötter. Alltför lätt? sätt fötterna på en boll. Var försiktig. Alltför lätt: Kom från brygga upp på fötter genom att aktivera magmuskulaturen. Tränar: smidighet och rörlighet i rygg, höft och axlar, överarmsmuskulatur. I svåraste utförandet även magmuskulaturen.

Framlängeslöpning – i sand utan stenar och annat. Tränar: kondition och explosivitet (beroende på hur lös sanden är).