Rofylld rodd inte rätt

En vän köpte roddmaskin. Jag lovade skicka en egen liten instruktionsvideo men insåg snabbt att jag gett mig ut på riktigt djupt vatten. Min tes är att världens största tillverkare av roddmaskiner, Concept 2, sprider felaktiga instruktionsvideor. Jag hävdar att de flesta som lägger ut filmer om teknik i roddmaskiner inte begripit idén med denna uråldriga kombo av kommunikation, sport och superbra helkroppsträning. 

Har därför i det längsta tvekat – hur kan de tänka så fel? Nu sväljer jag hybrisångest och förklarar/ ror i land mitt resonemang. Dock med det ödmjuka förbihållet att fortfarande verkar det osannolikt och ganska förmätet att jag kan ha rätt och en global träningsgigant så fundamentalt fel.  

Vi preciserar olikheterna: a. träning vs falsk tävlingsteknik och b. rejäl coreträning vs sliten ländryggen. 

Enligt Concept 2 ska kraften i ett årtag i deras roddmaskin komma från fötterna/benen cirka 50 %, ryggen ca 35 % och armarna ca 15 %. 

Det helt ”grund-läggande” är att det finns tre sorters rodd. I eka, i båt avsedd för sport/tävling också roddmaskiner. 

I en eka sitter du stilla med rumpan och måste lyfta årorna över vattenytan. Det innebär att du måste luta dig bakåt och föra händer, armar ned åt för att årorna ska upp i luften. 

I en liten smäcker båt avsedd för tävlingsrodd flyttar sig sitsen, dessutom behöver du inte sänka armarna så mycket – inom roddsporten talar man om ”ovanför och under bordet/bordsytan” eftersom alltför stora, onödigt stora, rörelser kostar tid och energi. Liksom alltför korta förlorar i kvalité/effekt.  Årorna/handtagen ska därför alltid träffa undre delen av bröstkorgen. Lite lägre för kvinnor. Inte hårt men träffa, lätt. Två roddare som möts har alltid röda märken mitt på bröstkorgens nederdel, roddares snabbtatuerade ”tag” och id.   

Roddmaskinen då? 

I fall du är aktiv roddare ska du naturligtvis ro så pass identisk med din utomhusträning som det bara går. Om du däremot tävlar även i inomhusrodd måste din teknik ändras lite. VM ligger på youtube och stilar är lite olika beroende på hur man ska få maskinerna att avge så många meter som möjligt. I vintras körde de VM på Concept 2-maskiner och en nordafrikan fällde sig bakåt så mycket han kunde och drog sedan handtagen så långt som möjligt, upp till halsen, ja nästan till käkbenet medan han låg med 140 graders vinkel.  Han var svagare än de allra bästa men tack vare tekniken och att maskinerna mäter längden av årtaget blev han överraskande femma över 2000 meter. En fransman vann på cirka 1:32 per 500 meter. Vinnaren rodde kraftfullt: korta armrörelser, ingen fälld rygg, inga åror ”under bordet”. Upplevde att ca 80 procent av kraften kom från benen/ fötterna.   

Felet med Concept 2:s instruktionsvideo är följande, enligt mig. Den visar och speakerrösten säger att du a. ska fälla dig bakåt och att du b. ska sänka armarna väldigt långt ned på tillbakavägen ”för att vila”. 

Varför rofylld vila under träningen? Ambitionen med träning bör vara maximalt effektiv träning, varken vila eller antal rodda meter på kortast tid. Det är helt OK med intervallträning men då måste intervallerna vara betydligt längre än en sekund. Dessutom är den excentriska fasen av en muskelrörelse väl så viktig som den koncentriska. Att dra bak årorna med hjälp av biceps och benmuskelaturen ger en bra muskelaktivering. Att låta musklerna vara verksamma även under vägen tillbaka är lika viktigt. Om målet är effektiv träning.  I fall du vilar och bara släpper ”årorna/handtagen” och inte håller igen över huvud taget förlorar du faktiskt en överraskande stor del av träningens potential. I roddmaskinen. Jämför med ”latsdrag” eller ”chins” – att släppa efter kontraktionen och vila på uppvägen är helt galet fel. 

Min andra ”tes” är ryggen. Vi kan åter använda ”latsdrag” som referens. För att du ska träna muskelgrupperna i mitten av ryggens (Latissimus dorsi) ska du ha uppspänd, fixerad muskulatur i ryggen och aldrig fälla ländryggen. Så fort du börjar luta dig bakåt under rörelsen förlorar träningen i effekt och nederdelen av ryggen tar stryk. 

I princip är det samma sak med rodden. Du ska undvika att aktivera nederdelen av ryggen när du inte behöver det (…som i en eka). Låt istället core hålla upp och balansera rörelsen i övre delen av ryggen/bålen. Det gör du genom att stanna vid cirka 90 grader och inte gå över och luta dig bakåt. På det viset aktiverar du core och inte ländryggen. Skaderisken minskas och coreträningen tillförs en extra dimension. Det blir en komplicerad coremuskelaktivering cirka 30-35 gånger i minuten. Dessutom aktiverar du lite mer av överarmsmuskelaturen, rotatorkuffen och övre ryggmuskulaturen, inklusive nackmusklerna ifall du stannar vid 90 grader och inte lutar dig, faller, bakåt. I princip skulle coreträningen bli ännu effektivare ifall du blundade under passet men det är absolut inget jag rekommenderar. Det kräver noggranna instruktioner och stor erfarenhet så du inte omedvetet balanserar upp bålen med andra delar av kroppen och börjar snedbelasta.  

Min uppfattning är att väldigt många som använder roddmaskiner gör fel. De utsätter sig för onödig skaderisk och får inte ut speciellt mycket av en träningsmaskin som egentligen är helt makalös.  Enligt mig ska uppskattningsvis 60-70 % av kraften komma från kroppens underdel, cirka 20-30 procent från armar/axelar/ryggens överdel medan resten av energin, kanske 10 %, går åt till att stoppa och stabilisera bålen. 

My five cents.  

Jag motbevisas gärna. 

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

Skapa en ny webbplats på WordPress.com
Kom igång
%d bloggare gillar detta: